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23个小贴士助你备战第一场全马赛事

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珠穆朗玛

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发表于 2016-12-9 09:12:16 | 显示全部楼层 |阅读模式



参加一场马拉松之前,除了扎实的训练之外,还有什么是必须淮备才能在26.2英里 (42.195公里)之中顺利进行呢?以下有一些建议,包含赛前、赛中、赛后的淮备技巧,当你知道这些之后,不管是否每次都需要,但是有一天,必能派上用场。


1.袜子和鞋子

关于在马拉赛中所选择的鞋子和袜子,鞋子建议选择较轻鞋款,以提供良好的支撑。如果当天所穿的鞋子不是平时所训练时会穿的种类,也请务必不要全新上阵,此双鞋子至少有跑过25公里以上,否则可能因为这双鞋而导致水泡或疼痛,得不偿失。袜子则选择马拉松袜即可。

2.完成一个半马

马拉松是循序渐进的,若经验不足就冒然参加全马,则很有可能丧失信心。建议在参加马拉松之前,试着先从半马开始,当你完成半马后,它也能为下一个目标增添信心,同时在恢复的过程中,也能更了解自己的水平和在一边规划参加全程马拉松。

3.模拟地形

如果可以的话,建议在赛前前往当天比赛的地形做练习,这样在比赛时,除了更熟悉外,也不会感到紧张。假设你所选择的马拉松是一个起伏较大的赛事,但练习却选择平地,这样体力不但无法负荷,也会感到非常痛苦。


4.跑步补给

在比赛的过程中,水分的补充是非常重要的。我们可以在赛前研究好能量胶、水与运动饮料的补充比例,但切记身体最需要是钠,所以除了足够的补充之外,也要适量,知道自己身体所需的量。

5.跑步的服装

跑步的过程中,请不要穿棉质T恤,很有可能因为材质的不透气,而造成整个比赛的不舒适。建议选择排汗透气面料的运动服饰,且得确保不会使你的皮肤感到不适,总之,舒服是最重要的。

6.不要偷懒

一场马拉松绝对不是一个临时抱佛脚的考试,更不是一场赌注,在练习的过程中,一定要坚持自己的训练计划;增加训练量、保持健康以及充足的睡眠。

7.进行一次彩排

马拉松来临的四或五天前,选择一天做模拟练习。包含了当天所要穿衣服、鞋子,想像自己现在正处于赛场上,这样更能加强当天比赛的决心。

8.跟着时间跑

如果可以的话模拟当天,可参照比赛当天出发时间进行练习。这样,你的身体的节奏,包括所有重要的规则,将能与马拉松比赛当天同步,甚至能做的更好。

9.设定两个目标

回顾你的训练,并为比赛日设立一个目标,另一个作为备选计划。因为我们没办法预测将要发生的事情;可能比赛当天天气炎热、或是身体感觉不好等,如果没有备份计划,那么过去全心全意的淮备就会变得可惜。

关于第一个目标则是指你的努力过程和累积,并且一定要达到的目标,无论是刷PB还是想安全完赛,但这个目标设立后,就一定要达成。

10.相信自己会成功

在上床睡觉前或者早上的第一件事,就是想像自己穿过终点线的模样,增加自己的好胜心,并大声喊出:“加油!我一定能通过终点线,我一定能够做到!”即便中途遇到很多困难,例如:遇见一座很陡的山坡,这时更要告诉自己,过了这座山,离终点线就更进一步了!

11.冷静下来

尽量减少在你的生活中的外部压力,尤其在马拉松的前一周,不要随便决定重大事项。可以的话,尽量将工作项目的控制在可承受的范围内,礼貌地婉拒深夜的外出邀请深夜外出等。

12.多吃碳水化合物

马拉松比赛的前三天,建议多食用富含碳水化合物的食物,如面食、土豆

面包、水果、果汁或运动饮料。要增加卡路里当然很重要,但是是要增加碳水化合物的比例,而不只是吃更多的东西。

13.进行熟悉的计划

即使有过跑马的经验,也不要在比赛当周轻易尝试任何没有尝试过的,持续坚持原本的计划和就好。尽量去进行一些能够令你感受舒服的事;例如吃喜欢的食物、轻松的跑步练习等。

14.吃早餐

比赛开始前两到三个小时,吃富含碳水化合物的早餐,即使必须三更半夜爬起来吃也不必担心,因为当你睡觉时,大脑仍是活跃的,会在你的肌肉中储存糖原。当开始跑步时,也不会轻易耗尽燃料。

15.热身

精英选手在比赛前,一定会用慢跑当作热身,因为只有让身体热起来,过程中才不容易受伤。如果你是一位进阶型的跑者,除了利用慢跑热身外,也可以做一些拉伸的动作让肌肉变得活跃。

16.沉淀

比赛开始前的一个小时,找到一个安静的地方,花五分钟回顾你的比赛计划和动机。并告诉你自己,为什么我会在这里?同时要相信在你这几个月的努力之下,一定能有令人兴奋的、令人满意的结果。

17.拉伸

比赛前十五分钟,做一些简单柔软的拉伸。着重于你身体背面的肌肉、腿部、臀部、下背部。记住,这个拉伸的目的是为了比赛开始的舒适,虽然同时也要让心率升高,但也别过度。

18.放慢速度在开始时

开始跑步时的头3-5公里,建议每公里比目标速度慢10到15秒。除了保留宝贵能量储备,同时也让你不会在后面因感到疲累而放弃。

19.放松

不要因为在过程中感觉速度太轻松,而紧张的加快脚步。建议前15公里时稳定自己的配速,并可以边跑边欣赏旁边的美景,尽量放松自己过度紧张的情绪。

20.要想已经完成了多少公里,而不是还有多少公里

以鼓励自己以完成的里程数代替还未成的距离,告诉自己一定可以做到的!

21.补充能量、水分和电解质

虽然在固定的地方,都会设有补给站,但提前摄取碳水化合物和运动饮料有助于延缓脱水或碳水化合物的消耗,如果没有补充足够或是该补充时没有补充,会使你的身体机能快速下降,导致越跑越慢。

22.尽力就好

无论你在训练的过程中有多努力,但也许在比赛时的结果仍不如你预期。但这些都没有关系,即便是在厉害的选手,他们也都有失常的时候。最重要的还是整个过程,当你很努力的淮备时,其实也同等于完成了一场马拉松。无论是否达成目标,总会有收获。

23.与自己对话

离终点的前5公里,更要不断的告诉自己:就快完成了!虽然那时的你可能已经相当疲累,但是我们都知道:痛苦只是暂时的,荣耀是永恒的。




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